1-Les protides

D’une manière générale, ce sont les protéines. Ces dernières assurent la survie des organes, garantissent la présence des muscles (en l’absence de protéines, ils fondent) et contribuent à la solidité des os. Il est recommandé de consommer des sources de protéine chaque jour. Votre besoin quotidien est de 1 g multiplié par votre poids en kg. Les suppléments sont plus que nécessaires, surtout en cas d’effort physique intense.

Les sportifs, amateurs ou professionnels, sont dans cette situation. Vous désirez pendre des compléments de protéines ? Découvrez en détail c’est quoi la whey. Rappelez-vous tout simplement que c’est le complément le plus apprécié et demandé des amateurs de sport.

Sachez que les protéines d’origine animale (comme celles issues du lait) sont les plus complètes : elles renferment tous les acides aminés. Les protéines de source végétale sont dépourvues de deux acides aminés essentiels.

2-Les lipides

Vous estimez que vos apports en protides sont insuffisants. Vous vous êtes donc mis en tête de trouver de la whey protéine en ligne. Profitez-en également pour dénicher de « l’huile » alimentaire de bonne qualité, essentielle pour le corps et le cerveau : ce sont les acides gras.

Vous avez les acides gras saturés et les acides gras mono-insaturés riches en oméga 9. Les premiers présentent l’inconvénient d’augmenter le taux de mauvais cholestérol si on abuse de sa consommation. Il existe aussi les acides gras polyinsaturés.

Ce sont les meilleurs pour la santé. Les omégas 3 et 6 appartiennent à cette catégorie. Ces trois acides gras sont nécessaires au corps humain. Les doses à prendre sont cependant différentes d’un type de lipide à l’autre et il y a des proportions à respecter.

3-Les glucides

Le sportif a besoin de sucre dans son alimentation quotidienne. Il en est de même de ceux qui font un travail intellectuel difficile. Dans le corps humain, les glucides se transforment en glucose : ce dernier est le principal carburant de chaque cellule.

4-L’équilibre alimentaire

Une alimentation est dite équilibrée lorsqu’elle permet trois apports fondamentaux. D’une part, elle vous apporte tous les macronutriments dont vous avez besoin pour être énergique. Ces macronutriments sont également utiles au système nerveux et à la cognition. D’autre part, elle met à la disposition de votre organisme une pléthore de micronutriments.

Il s’agit ici de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Enfin, elle « arme » votre corps d’antioxydants, spécialement de polyphénols et de flavonoïdes. Tous ces éléments vous aident à être en bonne santé, endurant physiquement, performant intellectuellement et à vivre de longues années.

Afin de recevoir chaque jour une grande dose de micronutriments et antioxydants en tout genre, il n’y a qu’une règle : varier, diversifier la composition de votre alimentation quotidienne. Il existe d’ailleurs une assiette type. Les classes d’aliments dans cette assiette idéale doivent être consommées quotidiennement et réparties entre les 3 repas.

Globalement, en une journée vous devez manger beaucoup de fruits et légumes. Au cours de cette même journée, avalez une quantité raisonnable d’aliments protéinés (par exemple : des produits laitiers). Enfin, prenez le même volume d’aliments faits avec des grains entiers (par exemple : du pain complet) ou, plus généralement, du féculent.

5-L’eau et les fibres

Elles font également partie des macro-nutriments. Étant donné le rôle crucial qu’elles jouent pour la santé, il est préférable de les évoquer séparément. Beaucoup d’entre-vous le savent : il faut boire entre 1,5 et 2 litres d’eau chaque jour. Du côté des fibres, il faut en consommer entre 30 et 45 g tous les jours. Enfin, et non des moindres, consommez des prébiotiques ainsi que des probiotiques.

Que faut-il se rappeler ?

Une fois la nourriture ingurgitée, l’organisme va en extraire les protéines, les glucides et les lipides. Il les métabolise ensuite pour les transformer en énergie. Pour rappel, les besoins quotidiens de la femme et de l’homme sont respectivement de 1 900 kcal et de 2 350 kcal.

Si vous souhaitez avoir de l’énergie, privilégiez les aliments et compléments alimentaires à forte densité énergétique. Si vous estimez que vous avez engrangé trop de calories, consommez en priorité et en plus grande quantité ceux qui ont une densité nutritionnelle élevée (fruits et légumes).

Composition d’un régime alimentaire pour les sportifs

Le régime alimentaire d’un sportif n’est pas si différent de celui que tout le monde doit adopter pour être en bonne santé. Autrement dit, une alimentation saine et équilibrée. Cela se passe par une quantité adaptée des aliments selon les besoins nutritifs de chacun. C’est-à-dire adaptée au poids, sexe, du métabolisme, dépenses énergétiques et type de sport pratiqué. L’excès est à éviter : trop gras, trop salé, trop sucré. Par exemple, les boissons gazeuses, les charcuteries, les confiseries sont à réduire sans les exclure.

Qualité d’un bon régime alimentaire pour les sportifs

Un bon équilibre énergétique passe par un apport calorique adéquat. La pratique d’un sport implique une augmentation des besoins énergétiques et donc une augmentation des apports en nutriments. Un sportif doit privilégier les aliments riches en protéines tels que les viandes, les légumes, les produits de mer. Les glucides sont des sources d’énergie pour maintenir la forme et la performance sportive. Essentiels pour récupérer après un effort, les glucides doivent être consommés en grande quantité. Ils jouent un rôle majeur dans la synthèse des protéines et se trouvent dans les fruits et céréales, les produits laitiers, le miel. Les sportifs doivent avoir une réserve lipidique tout en évitant les mauvais gras.

Les aliments déconseillés dans un régime sportif

Comme mentionné plus haut, les mauvais gras sont à bannir. Notamment les lipides d’origine animale. En effet, les lipides sont lents à digérer. Tandis que les aliments épicés, les sodas, donnent des gaz et sont à bannir du plat des sportifs. Notamment avant l’entraînement. Les sucres raffinés, alcools et boissons gazeuses, les produits industriels. Cependant, les aliments difficiles à digérer sont conseillés uniquement après l’entraînement.

Des causes et des symptômes de la crampe

Pour faire simple, la crampe est une contraction musculaire résultant d’un effort physique. En fonction de ses origines, elle peut être para-physiologique ou idiopathique. Mais, c’est la première qui est très fréquente. Son apparition est spontanée, involontaire et douloureuse. Sa persistance varie de quelques secondes à quelques minutes. Nombreux sont les facteurs qui peuvent provoquer l’apparition d’une crampe. Le manque d’hydratation est le plus connu. Effectivement, cela entraîne une défaillance en sel minéral qui va pousser les muscles à se contracter provoquant ainsi des crampes musculaires. Mais, la fatigue peut aussi favoriser l’apparition d’une crampe. Lorsque le corps manque de temps de récupération, les muscles vont se crisper régulièrement. Par ailleurs, une fatigue peut aussi être due à une anomalie de certaines parties du corps comme la statique vertébrale ou la hanche. Pour compenser cette anomalie, les muscles fournissent davantage d’effort, ce qui va favoriser la formation de la crampe. Mais, quelle que soit la cause de l’apparition de la crampe, ses symptômes sont identiques. Avant tout, elle est douloureuse et rapide.

Des bonnes astuces pour éviter la crampe

Compte tenu de ses causes énumérées, on retient quelques solutions pour prévenir l’apparition d’une crampe :
– Une bonne hydratation s’impose avant tout effort physique. Boire de l’eau riche en magnésium permet aussi d’améliorer la relaxation des muscles ;
– Une alimentation riche en sels minéraux est recommandée. Ainsi, on conseille aux sportifs de consommer beaucoup de légumes verts, de fruits frais et secs, de produits laitiers, de lentilles et des céréales. En revanche, ils doivent bannir les aliments trop acides, le café, le thé, l’alcool et le tabac puisqu’ils retardent l’élimination des toxines dans l’organisme ce qui va favoriser la fatigue ;
– Un bon échauffement est aussi indispensable avant toute activité physique. En effet, à défaut, le sportif va imposer aux muscles froids de fournir un effort trop intense. En fin de séance, après un temps de récupération au corps et aux muscles, les étirements sont aussi importants.
Si malgré ces solutions, le sportif souffre toujours de crampes, l’expertise d’un médecin peut être nécessaire pour identifier les causes de ces malaises.

Le sport est l’un de vos meilleurs alliés

Le stress, s’il n’est pas bien géré peut causer diverses pathologies. Selon cette page, des exercices de respiration peuvent vous aider à déstresser, et améliorer petit à petit vos capacités physiques. Le stress peut en effet entraîner un essoufflement. Pour vaincre le stress, vous pouvez essayer plusieurs moyens. Vous pouvez commencer par changer un peu votre hygiène de vie en suivant notamment un régime alimentaire varié et équilibré, en mangeant plus souvent des repas que vous aurez préparés vous-même. Côté boisson, buvez moins de sodas et toute boisson gazeuse et sucrée. Buvez aussi moins d’alcool. Buvez davantage d’eau plate, 1,5 à 2 L par jour. Puis, arrêtez de veiller trop tard. Fixez-vous une heure pour dormir, instaurez un rituel d’avant coucher et essayez de faire au moins 6 h de sommeil par nuit. Toutes ces bonnes habitudes vous maintiendront en bonne santé. Vous vous sentirez bien dans votre corps et vous serez plus en forme, ce qui veut dire que vous stresserez déjà moins par rapport à votre santé. Qui plus est, les situations stressantes n’impacteront pas trop durement votre mental. Mais il y a aussi les activités physiques ou le sport. Il ne faut surtout pas les négliger. Si vous avez une santé plus ou moins bonne, si vous ne souffrez pas d’une maladie grave, alors, faites du sport. Le sport est l’un de vos meilleurs alliés pour moins stresser.

En quoi le sport est-il un anti-stress ?

Le sport est un anti-stress pour plusieurs raisons. Pendant la séance de sport, votre esprit sera concentré sur autre chose que les sources de votre stress. Vous allez penser aux 3 ou 4 km de jogging que vous ferez ce matin, vous pensez aux autres joggeurs que vous rencontrerez, au beau paysage que vous admirerez une fois de plus sur votre itinéraire. Puis, en pratiquant un sport, vous transpirez, cela va de soi. C’est une façon pour votre organisme d’évacuer les toxines néfastes pour votre santé. En vous dépensant, vous évacuez les tensions accumulées pendant la journée ou la semaine. À la fin de chaque séance, vous vous sentez plus léger. Oui, vous vous sentez tout de suite mieux. En effet, en pratiquant un sport, vous libérez des hormones de plaisir et de bien-être. Elles vous envahissent peu à peu et votre stress diminue de suite. Cependant, il est important de faire du sport de façon régulière, 3 ou 4 fois par semaine. Autrement, il ne vous aidera pas de manière durable. Puis, faites en sorte que chaque séance fasse entre 20 et 40 minutes pour que les bienfaits soient palpables.

Gros plan sur la rééducation périnéale

La rééducation périnéale, comme expliqué par http://reeducation-perinee.info, est prescrite après l’accouchement dans le but de renforcer les muscles dans cette partie de votre corps. En effet, comme vous l’imaginez aisément, durant la grossesse et l’accouchement, ces muscles sont hautement sollicités et risquent d’être plus ou moins fragilisés. Les séances de rééducation périnéale sont donc destinées à redonner du tonus à ces muscles. Le fait est qu’un périnée affaibli peut entraîner des conséquences assez graves comme le risque d’incontinence, des fuites urinaires ou encore des descentes d’organes qui surviennent notamment lors de la ménopause. Si votre périnée est distendu après l’accouchement et que rien n’a été fait pour y remédier, alors, vous risquez de perdre des sensations à ce niveau, lors de vos rapports intimes. Cela peut altérer vos relations avec votre conjoint. Aussi bien vous-même que votre époux risquez d’en être déstabilisés. Vous comprenez donc à quel point les séances de rééducation périnéale sont importantes. Celle-ci consiste en des exercices de contractions des muscles concernés, c’est-à-dire ceux autour du vagin et ceux releveurs de l’anus. Même si vous avez mis au monde votre enfant par césarienne, vous devriez tout de même suivre ces séances de rééducation, car la grossesse affaiblit forcément ces muscles. Pour que votre santé physique et vos relations conjugales retrouvent leur pleine forme après l’accouchement, vous avez tout intérêt à adhérer à la rééducation périnéale.

Au cœur des exercices de rééducation périnéale

Pour que vous ne soyez pas effrayée à l’avance de ce que seront ces exercices de rééducation périnéale, en voici un aperçu des techniques utilisées. Il y a d’abord ce qu’on appelle la rééducation manuelle. C’est le thérapeute qui agit dans ce cas précis à l’aide de ses doigts. Il contracte de manière répétée les muscles releveurs de votre anus. Puis, il y a ce qu’on appelle électrostimulation. Il consiste à stimuler les muscles de votre périnée à l’aide d’une sonde vaginale. Ensuite vient le biofeedback qui associe une sonde vaginale à un signal visuel ou sonore pour les contractions. Lors des premières séances, il est plus indiqué de les faire en présence de votre thérapeute. Mais plus tard, vous pourriez l’effectuer chez vous. Normalement, vous devez apprendre à verrouiller votre périnée, c’est-à-dire contracter votre vagin et votre anus 6 mois après l’accouchement. Vous devez effectuer ces exercices entre 6 à 8 mois après l’accouchement. Sachez également que 10 séances de rééducation périnéale sont remboursées intégralement par la Sécurité Sociale, ce qui prouve une fois de plus, s’il le faut, combien la rééducation périnéale est importante.

Un sport déstressant et relaxant

Quoi de mieux que de se relaxer dans l’eau pour évacuer tout le stress accumulé durant la journée ou la semaine ? En nageant, une sensation de détente et de légèreté envahit immédiatement tout votre corps. Laissez-vous emporter par l’eau ! Après avoir nagé, vous aurez un sommeil relaxant et réparateur.

Un sport pour sculpter le corps

Vous souhaitez affiner votre silhouette ? La natation est parfaite ! En nageant pendant une heure à allure modérée, vous pouvez brûler jusqu’à 650 kcal. Soyez juste assidu et motivé pour obtenir des résultats visibles. Deux séances de natation par semaine et d’au moins 30 minutes chacune sont recommandées. Au bout de quelques semaines, vous serez heureux de voir les résultats.

Un sport doux

Contrairement aux autres activités sportives comme le footing, la natation est non violente. Elle est douce pour les articulations. En la pratiquant, vous ne risquez pas d’avoir mal aux épaules ou aux genoux. C’est d’ailleurs pour cette raison que la natation peut être pratiquée par tous. Même les femmes enceintes peuvent s’y mettre. Cela aide par ailleurs à supporter mieux les maux de la grossesse. Si vous débutez en natation, vous pouvez faire appel à un coach en natation sur des sites tels que moncoachdenatation.fr. Un coach en natation saura vous aider à vaincre votre peur de l’eau et à maîtriser les bases de la natation. Il vous orientera aussi vers la technique de nage la mieux adaptée à votre objectif.

Un sport qui améliore l’endurance

En nageant, vous améliorez vos capacités respiratoires et cardiovasculaires. Contracter et décontracter les muscles favorise le retour veineux. En faisant régulièrement de la natation, votre cœur sera donc plus endurant. Ce qui limite les risques de maladies cardiovasculaires.

C’est bon pour le moral

La principale raison pour laquelle se tourner vers le sport en plein air, c’est pour ses bienfaits sur le moral. Être en contact avec la nature, respirer le grand air, tout ça est un bon moyen pour lutter contre le stress. C’est aussi une option qui permet de rester en bonne humeur tout en prenant soin de son physique.
En même temps, il y a beaucoup plus de choses à voir pendant une séance de sport en extérieur. Dans une salle de sport, le décor est toujours le même ce qui peut devenir lassant. En courant en plein air par exemple, le décor change selon le quartier où s’entrainer.

Pour brûler plus de calories

L’un des avantages à s’entrainer en plein air, c’est aussi pour brûler plus de calories. Le corps est face aux intempéries de l’extérieur, que ce soir le froid ou la chaleur. Cela fait en sorte qu’il fournit deux fois plus d’énergies à dépenser et les calories sont éliminées très vite.
C’est donc un bon moyen pour perdre vite du poids. Enfin, il ne faut pas oublier de préciser que faire du sport à l’extérieur est totalement gratuit. L’important est juste d’avoir un bon sens d’autodiscipline.

Qu’est-ce qui se passe dans votre corps lorsque vous faites du sport en hiver ?

Lors d’un effort physique par temps froid, votre organisme absorbe d’importantes quantités d’air sec et froid par la bouche et le nez. Par conséquent, vos voies respiratoires s’assèchent. À cause de cet air froid qui entre dans votre corps, votre organisme est obligé de dépenser plus d’énergie afin de maintenir l’équilibre de la température corporelle. Si vous ne prenez pas les mesures nécessaires, votre température cutanée sera perturbée, ce qui provoque le frisson. Et frissonner entraîne une perte calorique, ce qui vous empêchera d’être performant lors de votre séance sportive.

Bien se couvrir en fonction de la température

La première chose à éviter si vous souhaitez mieux résister au froid est d’habituer votre corps avec des vêtements chauds. Il y a des gens qui portent des chapkas alors qu’il fait 14 degrés. En habituant votre corps à vivre ainsi, vous allez frissonner au moindre coup de froid.
Améliorez aussi la capacité d’adaptation de votre corps. Acceptez de vous sentir un peu froid pendant quelques jours. De cette manière, vous vous sentirez bien dans toutes les situations. Par abus de confort, beaucoup de gens ne veulent infliger le moindre mal à leur corps. Les conséquences négatives de cela, c’est que dès qu’ils sortent de leur zone de confort, ils vont mal.
Couvrez-vous ainsi selon la température. Si la température baisse, augmentez au fur et à mesure l’épaisseur de vos vêtements. Ces derniers ont pour rôle d’empêcher la déperdition de chaleur. Ils doivent donc bien vous couvrir. Quand il gèle dehors, superposez les couches de vêtements. Vous devez connaître la technique des 3 couches afin d’augmenter l’isolation et diminuer la perte de chaleur. Couvrez bien vos extrémités : les doigts et les orteils. Portez aussi un bon bonnet pour vous protéger la tête.

Essayer la méthode Win Hof

La méthode de Win Hof aide à mieux résister aux températures les plus basses. Mais, qui est Win Hof ? C’est un Néerlandais très connu pour son étonnante capacité à résister au froid extrême. Il peut rester sous l’eau glacée pendant de nombreuses heures. Il a aussi grimpé le mont Kilimandjaro en étant vêtu d’un short. La méthode qu’il a mise en place consiste à respirer par le ventre. On inspire une grande quantité d’oxygène rapidement, et puis on expire très lentement. On retient la respiration pendant une minute, de façon à laisser les poumons vides, puis on continue pour qu’ils soient à nouveau pleins, et ainsi de suite. Au total, on inspire donc une fois, et on expire 30 fois. Cette méthode va booster votre performance physique et améliorer votre capacité à combattre le froid.

Les avantages de faire du sport à la maison

Le sport à la maison présente de nombreux avantages. D’abord, cela vous permet de gérer votre temps. Comme vous n’avez pas besoin de vous déplacer, vous n’aurez aucune contrainte de temps. Pas besoin de vous lever tôt pour ne pas être en retard à votre salle de gym. Chez vous, vous pouvez vous y mettre facilement selon votre emploi du temps.
Ensuite, en faisant du sport chez vous, vous pouvez réaliser des économies intéressantes. Vous n’avez pas à dépenser ni pour les frais de carburant ni pour les abonnements à votre séance sportive.
Puis, à la maison, vous êtes plus à l’aise. Personne ne regarde vos bourrelets. Vous ne serez pas gêné si vous ne parvenez pas à effectuer certains mouvements, ou encore si vous trébuchez. Bref, chez vous, vous oubliez vos complexes et pouvez facilement vous concentrer afin d’améliorer votre performance.
Chez vous, vous pouvez aussi vous habiller comme bon vous semble. Pas besoin d’investir dans des tenues chères. Le plus important est que vous vous sentiez à l’aise dans vos vêtements. Puis, vous pouvez mettre vos tubes préférés pendant votre séance sportive. Vous pouvez d’ailleurs, chanter ou danser en même temps. C’est selon vos envies.
Enfin, en achetant un matériel de sport, toute la famille peut s’en servir : vos enfants, votre partenaire. C’est d’ailleurs une belle occasion de passer plus de temps ensemble en famille. Vous vous défoulez tout en brûlant quelques calories. N’est-ce pas génial ?

Quel matériel choisir ?

Pour vous mettre au sport à la maison, le vélo elliptique est un très bon choix. Que vous souhaitiez juste entretenir votre santé, perdre du poids, ou vous amuser, cet appareil répond à vos objectifs. Bref, c’est mon avis sur le vélo elliptique. Il fait travailler l’ensemble des muscles du corps. Vos pectoraux ainsi que vos mollets, vos fessiers et vos cuisses sont sollicités. Et comme vous devez vous tenir bien droit, cela renforce aussi votre ceinture abdominale.
Le vélo elliptique muscle aussi votre cœur et améliore votre endurance cardio-vasculaire. Préserver votre cœur est important pour bien vieillir. Cela vous met à l’abri des maladies cardiaques.
Vous avez envie de maigrir ? Faire une demi-heure d’exercice vous permet de brûler entre 500 et 1000 calories. Soyez juste régulier (ère) et vous obtiendrez des résultats positifs. Après les fêtes, le vélo elliptique vous permet de perdre efficacement les graisses accumulées. Il aide aussi les mamans à retrouver la ligne rapidement après une grossesse.
Enfin, cet appareil ne requiert pas d’entretien spécifique. Veillez seulement à bien choisir un appareil adapté à votre corpulence afin d’éviter l’usure prématurée de celui-ci.

La simple marche à pied

Considérée comme un moyen pratique pour se déplacer dans le quotidien, la marche à pied a presque perdu sa place dans la liste des activités sportives aux yeux des Hommes. Et pourtant, physiquement parlant, cette activité est très exigeante notamment au niveau des muscles des jambes et du cœur. Le simple fait de marché vous aide à évacuer le stress, à vous dépenser et même à illuminer votre teint. Et pas besoin de marcher très vite, ce qui est tout à fait indiqué pour les personnes d’un certain âge.

La natation

Faire de la natation est également une possibilité pour les séniors. Mais encore faut-il avoir la capacité physique pour ce faire. Néanmoins, la natation est une activité qui permet de se détendre, tout en faisant travailler tous les muscles du corps, y compris les abdominaux. Certaines personnes s’en servent afin de garder une silhouette agréable.

La danse

La danse fait essentiellement partie de la liste des loisirs. Mais en y repensant, c’est également un sport. Et pour cause, que vous optiez pour la danse de salon ou pour la zumba ou encore pour l’aérobic, ce genre d’activité nécessite un certain tonus musculaire. D’ailleurs, vous rendez bien compte qu’après une séance de danse, on est bien souvent en sueur.
L’avantage avec la danse est que vous avez le choix entre plusieurs disciplines. Pour les séniors, il est, dans la majorité des cas question de danse de salon. Par ailleurs, elle est ludique. Vous n’avez pas l’impression de faire du sport.