La corde à sauter

Si vous avez besoin davantage d’idées pour perdre du poids ou pour vous muscler, retrouvez plein de conseils sport et nutrition pour homme sur passimale.fr. En tout cas, parmi les exercices que vous pouvez faire pour perdre vos kilos en trop, il y a la corde à sauter que vous pouvez faire à domicile. Ne nécessitant qu’un seul équipement, la corde à sauter fait brûler beaucoup de calories lorsqu’on la pratique. Elle fait brûler environ 725 calories en une heure. Sa pratique permet non seulement de travailler les muscles, mais aussi de travailler son cardio.

Le vélo elliptique

Avec tous les muscles qu’il sollicite, le vélo elliptique fait aussi partie des sports qui brûlent le plus de calories. Il peut faire dépenser entre 450 à 950 calories en une heure. Cette quantité de calories brûlées varie en fonction de la vitesse et de la durée de l’exercice.

Le rameur

Sport à pratiquer à l’intérieur, le rameur fait brûler une quantité importante de calories. En faisant travailler presque tous les muscles du corps, il permet de brûler jusqu’à 700 calories par heure. Il est également excellent pour augmenter son endurance et travailler la respiration.

Le jogging

On ne peut parler de sport qui fait brûler des calories sans parler de jogging. Ce sport peut se pratiquer à l’intérieur comme à l’extérieur. Il est excellent comme exercice cardio-respiratoire, mais aussi pour travailler son endurance. Une heure de jogging peut faire perdre 600 calories, mais cela dépend aussi de la vitesse.

La natation

La natation est un sport qui fait travailler tous les muscles du corps. Une heure de natation permet de brûler 680 calories environ. Vous pouvez varier les muscles à travailler en effectuant différents styles de nage. La natation permet ainsi de soigner sa silhouette. En plus d’être bénéfique pour la santé physique, la natation est idéale pour évacuer le stress.

Le battle rope

Le battle rope se présente sous forme d’une paire de cordes d’environ une dizaine de kilos, qu’il faudra faire onduler à la force des bras.
Il existe plusieurs solutions pour fabriquer un battle rope. Le plus simple sera de se procurer une vieille corde d’un diamètre assez épais et de la recouvrir de bande adhésive résistante pour la protéger et l’alourdir. Sinon, il est aussi possible de tresser deux, voire plusieurs cordes d’environ 2 cm de diamètre pour former un brin épais.

Le sac lesté

Un sac lesté peut être utilisé de centaines de façons différentes. Il est par exemple possible de le porter sur son dos tout en faisant des squats, des fentes ou des pompes. Mais il sera aussi possible de l’utiliser pour faire des exercices de soulever et de poussée.
Pour la fabrication, il suffit de prendre un vieux sac et de le remplir de sable en faisant en sorte que le tout soit bien étanche. Une autre solution consiste à prendre un vieux jean et d’utiliser l’une des jambes pour en faire un sac de sable.

Les haltères

Les haltères font partie des équipements emblématiques et les plus utilisés en musculation. On peut fabriquer ses propres haltères avec des bouteilles d’eau auxquelles il suffira d’ajouter une poignée (avec de la corde) ou avec des boites de conserves et un bout de tuyau qu’il suffira de fixer ensemble.

Qu’est-ce qu’une sèche en musculation ?

Dans le jargon sportif et notamment en musculation, la sèche correspond à la période alimentaire qui se situe après la prise de masse. Lorsque les muscles se sont développés convenablement, la sèche a pour objectif de s’attaquer à l’alimentation. Elle vise la réduction de la masse graisseuse dans l’organisme de la sportive sans provoquer la perte de la masse musculaire. Autrement dit, le but est de sculpter la silhouette pour mettre en évidence les muscles.

Quelles sont les recommandations pour une sèche réussie ?

Dans la globalité des apports énergétiques, il est conseillé d’effectuer une réduction calorique de l’ordre de 15 à 20 %. L’idéal est également de consommer 2 g de protéines au maximum par kilo de la masse corporelle, et ce, par jour. Réduire l’apport en glucides est aussi important, mais il faut le réaliser de manière progressive. Pour ce qui est des lipides, misez sur les lipides de qualité, tout particulièrement les aliments riches en oméga 3 et en acides gras mono-insaturés. Il faut aussi boire en moyenne 1,5 litre d’eau par jour. Par ailleurs, il est important de suivre la perte de poids pour éviter de maigrir trop rapidement et risquer la fonte du tissu musculaire.

Quel régime sportif pour une journée spéciale sèche ?

Vous pouvez cliquer ici pour voir des menus de sèche en musculation pour femme. Mais de manière générale, pour une journée de sèche, le régime sportif doit respecter les besoins énergétiques de madame pour améliorer ses résultats. Le matin, il faut privilégier les aliments riches en fibre. Au déjeuner, la viande blanche est à prioriser ainsi que les crudités. Le soir, il est préférable de ne manger que de la soupe ou des potages de légumes. Dans tous les cas, il est judicieux de demander conseil auprès d’un professionnel pour trouver le bon régime à suivre et selon vos besoins spécifiques.

Les gants de sport

L’utilisation des gants de sport a toujours fait débat dans le milieu de la musculation. Pour certains, ils offrent une meilleure prise ou un meilleur grip, tandis que pour d’autres, ils empêchent les mains de se fortifier. Toutefois, pour un débutant, utiliser les gants de sport offre plus d’avantages que d’inconvénients.
D’abord, une personne qui débute en musculation aura forcément plus de mal à agripper ou empoigner les équipements par rapport à un pratiquant expérimenté. Le port de gant va ainsi permettre d’améliorer la prise en main en offrant une surface de contact plus douce que le métal. Ce qui va permettre au débutant de tenir beaucoup plus longtemps les haltères ou les barres.
Ensuite, porter des gants permet de limiter, voire empêcher l’apparition de callosités ou d’ampoules au niveau des mains, notamment au niveau de la jonction entre la paume et la base des doigts. En plus de ne pas être très esthétiques, ces dégâts sur la peau peuvent faire très mal et empêcher la préhension des équipements.

La ceinture lombaire

Beaucoup de pratiquants pensent que la ceinture lombaire est réservée aux personnes expérimentées ou aux athlètes pros et à des exercices où la charge utilisée est très lourde. Ce qui est faux.
Avant toute chose, il faut comprendre que chaque personne à sa définition du mot « lourd ». En effet, pour un débutant et un pratiquant expérimenté, une charge lourde n’aura pas le même poids. Pour le premier cela peut être 10kg et pour le second 100kg.
Ensuite, la ceinture lombaire, quels que soient l’exercice et la charge utilisée, va permettre de maintenir le dos bien droit et donc, de préserver les lombaires. Le port de la ceinture lombaire va habituer le débutant à garder une position du dos correcte dans chaque exercice et va lui éviter les blessures au dos si jamais il effectue un faux mouvement ou soulève une lourde charge.

Les applications de musculation

Alors oui, on ne va pas à la salle de sport pour regarder son téléphone. Cependant, pour un débutant, avoir des applications de musculation dans le téléphone peut être d’une très grande utilité.
Si la salle ne dispose pas de coach, l’utilisation d’une application dédiée à la musculation peut permettre au débutant de savoir quels exercices faire et comment utiliser une machine.
Il existe même des applications très complètes qui peuvent aider le pratiquant aussi bien sur le point nutritionnel qu’au niveau du programme d’entrainement.

Privilégiez les exercices anabolisants

Pour pouvoir développer sa musculature et prendre de la masse, il est essentiel de réaliser des exercices anabolisants favorisés par le phénomène de catabolisme. Ce dernier se caractérise par une détérioration de la structure des muscles. Celle-ci se présente lorsque le sportif effectue un effort considérable auquel le corps n’est pas préparé. Pour faire face à la situation, le corps se lance dans la réparation des structures détériorées et fait en sorte de s’adapter au rythme imposé. Pour ce faire, le corps va s’adapter en renforçant les capacités cellulaires en les réparant ou il va développer la structure musculaire en rendant les cellules plus épaisses ou encore il va fabriquer de nouvelles cellules pour renforcer la musculature.

Optez pour une nourriture riche en protéine

La restructuration et le développement cellulaire ne sont optimaux que si l’alimentation est adaptée. Pour ce faire, il faut apporter plus de calories à l’organisme. Cela permet de combler les pertes caloriques durant les entrainements. L’idéal dans ce cas, c’est de favoriser l’apport en protéines. Pour favoriser la prise de masse, il faut au minimum 1.6 g de protéine par jour et par kilo en référence avec votre poids. Il ne faut cependant pas dépasser les 1.8 g au quotidien. Une fois que vous aurez acquis la bonne masse musculaire, pour le maintien, consommez environ 1.2 g de protéine par jour et par kilo en vous référant à votre poids. Outre les exercices anabolisants, une nourriture riche en protéine et la prise de compléments alimentaires proposés sur www.urban-nutri-shop.com, les séances de repos et de récupération ne doivent pas être négligées. En effet, c’est seulement durant cette phase que les cellules peuvent se réparer. Idéalement, prenez un jour de pause après une journée d’entrainement intense. Il est également nécessaire de dormir suffisamment et d’éviter les routines. Oui, les exercices doivent progresser. Le sommeil et les exercices variés vont optimiser les effets anabolisants.

L’HGH-X2 pour gagner en masse musculaire

L’HGH-X2 est une des alternatives légales à la prise de HGH. Composé d’acides aminés, ce produit va stimuler la production naturelle par l’organisme d’hormone de croissance. Il booste votre niveau d’énergie. L’HGH-X2 permet aussi une récupération rapide après l’effort. Ce produit fera développer votre masse musculaire, tout en faisant brûler vos graisses.
La prise de ce produit ne vous expose à aucun risque sanitaire. Ce qui n’est pas le cas pour le HGH vendu en pharmacie en tant que médicament et dont l’usage est interdit aux sportifs.
Pour bénéficier des effets de l’HGH-X2, vous devez prendre 3 gélules par jour sur une période de deux mois.

Des compléments alimentaires à essayer

Sachez que de nombreux compléments alimentaires peuvent aussi stimuler la production d’HGH par le corps. Toutefois, il faut savoir dès le départ que les effets sont de courte durée. La prise de 4,8 g de bêta-alanine peut par exemple booster jusqu’à 22 % la production d’HGH avant une séance d’entrainement. Une dose de 2 grammes de glutamine augmente aussi jusqu’à 78 % le taux de HGH dans le corps pendant une courte durée. Selon une étude, les sportifs ayant pris de l’ornithine après une séance d’entrainement ont aussi un taux d’HGH plus élevé. La créatine et la Glycine sont d’autres compléments alimentaires qui peuvent fournir des pics de HGH pendant une courte durée.
Enfin, selon des études, le fait de prendre une boisson sportive à la fin de la séance contribue aussi à augmenter le taux de HGH dans le corps. Toutefois, les calories que celle-ci apporte ne vous aident pas à perdre de la graisse.

Autres conseils utiles pour avoir des taux de HGH optimaux

Le sommeil est très important pour la production de HGH. De nombreuses études ont confirmé qu’avec un mauvais sommeil, le corps produit moins de HGH. Ainsi, faites des efforts pour avoir un sommeil de qualité de 7 à 10 heures par nuit. Pour optimiser votre sommeil, évitez de boire du café tard dans la journée. Avant de dormir, éloignez-vous aussi de la lumière bleue. Veillez à ce que votre lit soit bien confortable. Evitez de trop manger avant de vous coucher.
Sachez également que la hausse de taux d’insuline dans le corps réduit la production de HGH. Ainsi, vous devez réduire autant que possible votre consommation de sucre raffiné et de glucides qui font augmenter le taux d’insuline dans votre organisme.

Quelles méthodes adopter ?

Le full body est un exercice permettant de travailler la totalité du corps lors d’une seule séance. Si le temps vous manque pour travailler séparément les différentes parties du corps. Vous pouvez, entre autres, lors d’une même séance, réaliser des squats, des développés et des soulevés de terre sans vous attarder sur les mouvements superflus. Cette méthode vous permet d’engranger des masses musculaires sans risquer de vous blesser. Il est recommandé de pratiquer le full body deux à trois fois par semaine. Le split, pour sa part, est un exercice qui cible certains groupes musculaires en particulier. Vous pouvez par exemple travailler les épaules, les triceps et la poitrine en une séance. Puis, vous pouvez vous attaquer au dos et aux biceps le lendemain. Il est possible de terminer votre entraînement au niveau des cuisses. Il est conseillé de travailler les mêmes groupes musculaires au maximum deux fois par semaine. Quel que soit le Programme de musculation que vous choisissez, sachez que vous pouvez le pratiquer avec l’aide et les conseils d’un coach sportif.

Comment adapter votre alimentation au programme ?

En ce qui concerne la nutrition sportive, vous devez adopter une alimentation variée et équilibrée, dans des quantités raisonnables. Cela vous permettra de perdre du poids tout en gagnant du muscle. Il faut augmenter l’apport en bonnes protéines en privilégiant les viandes maigres, les poissons, les légumineuses, les volailles sans la peau et les œufs. Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire. Qui plus est, elles se transforment moins en graisses par rapport aux glucides. Privilégiez les aliments alliés du muscle comme la spiruline qui favorise l’oxygénation des muscles, le jus de cerise qui soigne les dommages musculaires, le soja qui une source de protéines végétales pauvres en graisses, les brûle-graisses comme la tige d’ananas, le guarana, le gingembre et le curcuma. Et n’oubliez pas de boire régulièrement, surtout avant, pendant et après chaque séance de musculation.

Pour sculpter le haut du corps en toute simplicité, il n’y a rien de mieux que les haltères. En plus de cette efficacité, ces poids offrent de nombreux avantages. Ils sont nettement plus accessibles que les barres et peuvent se transporter facilement.

Quels muscles développer avec les haltères ?

Pratiquement tous les muscles du corps peuvent être travaillés avec les haltères. Pour le haut, vous pouvez surtout muscler vos biceps et vos triceps. Curls, marteaux renversés, pull-over et divers autres mouvements sont possibles. Ce sont également d’excellents moyens pour vous élargir les épaules. Faites notamment des développés militaires pour avoir une carrure bien virile. Puis, ceux qui ne peuvent pas avoir des barres pourront utiliser des haltères pour développer les pectoraux. Les haltères sont notamment indispensables pour les écartements.

De bonnes attitudes pour s’entrainer

Les haltères peuvent être utilisés à tous les niveaux. Les résultats ne tardent pas à venir à condition d’exécuter correctement les mouvements. Le nombre de séries et la charge comptent également. En effet, les meilleurs haltères peuvent être progressivement chargés. Dans tous les cas, veillez à ce que votre colonne vertébrale soit bien droite pendant l’entrainement. Le torse devrait être bombé pour tous les mouvements. Pendant le retour des haltères, maintenez le poids pour préserver les articulations.

D’autres recommandations pour plus d’efficacité

Pour plus d’efficacité, pensez à porter une ceinture de gainage abdominal lorsque vous vous entrainez avec des haltères. Ce dispositif maintient votre colonne vertébrale dans une position bien droite. Pour le choix du modèle, vous avez plusieurs options, mais les haltères qui peuvent être chargés avec une assez grande précision des tares sont les mieux. Ils vous accompagnent pendant votre progression. Enfin, les Kettlebell, des haltères en forme de boulets avec anses, sont aussi possibles, mais ils sont à manier avec précaution.

Des équipements complets

Notamment ici, vous avez à portée de main tous les équipements nécessaires pour vous entrainer. Ce peut être dans un but de fitness ou de simple séance d’entrainement classique, voire dans la préparation d’un événement important. L’utilisation de toutes les machines est comprise dans le forfait de l’abonnement.
Outre les machines, sachez que les salles de sport peuvent aussi proposer des séances spécifiques à des heures fixes : zumba, self defense, yoga, etc. Vous pourriez vous arranger pour suivre les cours qui vous intéressent.

Un suivi minutieux

Dans l’intimité de votre maison, vous faites du sport selon votre bon vouloir. Ce qui équivaut souvent à un manque de minutie dans les enchainements et même dans les heures d’entrainement. En salle, la question ne se pose pas. Non seulement vous aurez des machines à disposition, mais si besoin est, un coach personnel vous sera proposé. Ce dernier aura pour objectif de vous pousser au bout de vos retranchements afin que vous puissiez atteindre vos objectifs.
Le suivi se fera notamment en fonction de vos besoins, mais aussi selon votre évolution. Il se pourrait même que le coach ait à intervenir dans votre alimentation.

Des salles désormais disponibles H24

Et désormais, vous pouvez trouver en France des salles d’entrainement disponible H24. Ce qui revêt un caractère assez pratique, notamment pour ceux qui vivent à vitesse grand V. ainsi, vous pouvez faire votre entrainement avant ou après votre travail, voire, pendant les pauses déjeuner si cela vous arrange. Il suffit de s’accorder avec votre coach.
Mais attention, quand il s’agit de choisir une salle d’entrainement, le côté pratique et modique importe assez peu. Il faut surtout miser sur la qualité des services et la réputation des coachs. Ce seront les gages de votre réussite.

Les activités en bassins

De récentes recherches ont prouvé que pour perdre vos kilos en trop, les activités en bassins sont les plus sûres. Effectivement, l’effet de la pression de l’eau rend un peu plus difficiles les mouvements et donc font plus intervenir les muscles de votre corps. Ainsi, vous vous dépensez plus et vous perdez plus rapidement, et ce, tout en vous rafraichissant.
Attention toutefois, quand on parle de sport en bassin, il n’est pas uniquement question de natation. Aujourd’hui, on assiste à une véritable révolution de cette discipline. On compte notamment parmi les possibilités : la zumba aquatique, le vélo en bassin, etc.

Les sports au sol

Pour un ventre plat, il faudra travailler plus en minutie et plus spécifiquement la zone de l’abdomen. D’où l’utilisation souvent courante du terme « exercice d’abdominaux ». Il existe de nos jours plusieurs applications qui vous guident dans les entrainements. Efficaces, gratuites, mais surtout pratiques, ces dernières ont le vent en poupe. Désormais, vous pouvez simplement vous entrainer à la maison.
Mais quand on dit sport au sol, on entend aussi les exercices comme les gymnastiques au sol ou encore les pompes, voire bien d’autres encore.

Plus vous transpirez, plus c’est efficace

En somme, afin de perdre du poids avec une activité physique, la règle est simple : « plus vous transpirez, mieux c’est ». En effet, la sudation est le contrecoup de la disparition des surplus de graisse. Ainsi, il est aussi conseillé de ne pas porter des shorts ou de s’inhiber pendant les séances de training. Pour perdre rapidement, porter plutôt des vêtements couvrants est nécessaire. Certains vont même jusqu’à acheter des leggings chauffants qui facilitent l’élimination des cellulites et des graisses.