Dans la logique des choses, la prise de masse devrait tout simplement être l’inverse de la perte de poids. Ce principe est exact. Cependant, si le fait de suivre un régime minceur permet de réduire le poids, le fait de se goinfrer ne suffira pas pour développer la masse musculaire. La limite peut parfois être fine entre prendre du muscle et accumuler du gras. Par ailleurs, il est aussi important de faire la distinction entre l’augmentation de la force et l’hypertrophie. Bien sûr, tous ces paramètres ne rendent pas la tâche facile pour les sportifs qui souhaitent réussir leur programme de prise masse. Mais peut-être qu’avec quelques astuces, les objectifs seront plus faciles à atteindre.
Un entraînement intense, mais bien exécuté
Pour gagner en muscles, il faut s’entraîner. Cela paraît logique. Toutefois, l’activité physique devra réellement être effectuée selon les règles de l’art si on veut obtenir les résultats escomptés. C’est pour cette raison qu’il est important de prévoir un programme prise de masse en tenant compte des principes qui favorisent l’hypertrophie des muscles. Concrètement, tous les aspects de l’entraînement doivent être pris en considération. Séries, répétitions, volume, intensité, repos, rien ne doit être laissé au hasard.
Il est à noter que le secret du développement de la masse musculaire repose sur le fonctionnement des fibres de type 2. Ces dernières doivent être ciblées à chaque séance. Pour ce faire, il faudra s’assurer de créer une fatigue musculaire qui surpasse la capacité des fibres de type 1 et incite les fibres potentielles à participer. La meilleure manière d’arriver à cet état serait d’exécuter entre 8 à 12 répétitions pour un même exercice et de limiter le temps de repos entre les séries entre 45 et 90 secondes. Bien sûr, la surcharge sur le muscle ciblé devra être augmentée progressivement afin d’éviter les cas de blessure. On peut ensuite réduire les répétitions au fur et à mesure que la charge augmente.
Une nutrition adaptée
La nutrition est un facteur essentiel dans un programme prise de masse. Mais pour éviter l’accumulation de graisses, elle doit être bien adaptée. Ainsi, il est recommandé au départ de consommer 1g de protéines animales par kg de poids corporel. On peut ensuite augmenter progressivement la quantité jusqu’à 2g selon la fréquence et l’intensité de l’entraînement.
Les aliments tels que le lait entier, les œufs, la viande et le fromage sont les plus conseillés pour atteindre ce niveau. Bien sûr, le sportif peut aussi recourir à des suppléments pour combler les lacunes nutritionnelles. Les produits procurant des acides aminés et des protéines sont les plus efficaces. La quantité de supplément utilisée devra toutefois être calculée en fonction du déficit en protéines afin d’éviter les effets néfastes d’un surplus.